Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes


Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 9 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos

Fuente: Hal Higdon, Run Faster
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